당뇨가 있는 사람이 아니더라도 일시적으로 우리 몸에 혈당이 상승하면, 우리 신체는 불안정한 상태가 됩니다.
체중의 증가도 혈당 변화가 원인이 될 수 있습니다. 저혈당 음식을 섭취한 후에는 우리 몸이 지방을 연소하는 속도가 훨씬 빨라지기 때문입니다. 고혈당 음식으로 식사를 하면, 인슐린의 동화작용 때문에 몸이 지방을 저장하는 상태로 변화합니다.
따라서, 혈당 상승을 막는 식사를 하는 것이 평소에 혈당을 조절하는 가장 쉬운 방법이 될 수 있습니다. 혈당 상승을 막는 식사는 어떻게 하는 것인지 지금부터 알아보도록 하겠습니다.
혈당 상승 막는 식사 순서
혈당의 일시적인 상승은 음식에 의해서 일어나는 것이 대부분입니다. 그런데 동일한 음식을 먹더라도 먹는 순서에 따라서 혈당이 달라집니다. 그에 대한 실험을 소개하도록 하겠습니다.
1. 코넬 의대의 실험
2015년 웨일 코넬 의과대학에서는 동일한 칼로리의 동일한 음식을 섭취하더라도, ‘먹는 순서에 따라서 몸의 혈당 수치가 달라진다’는 연구 결과를 발표했습니다. 야채와 단백질을 먼저 먹고, 그 다음에 탄수화물을 먹었을 때, 탄수화물을 먼저 먹었을 때보다 1시간 뒤 혈당이 37%, 2시간 뒤 혈당은 17% 더 낮게 나타났습니다.
그 때 당시 이 연구 결과가 큰 반향을 일으키면서 한국에서도 TV와 책 등을 통해서 많은 관심을 나타내기도 하였습니다.
2. 중앙일보 쿠킹 팀의 실험
최근 조선일보 쿠킹팀은 코넬 의과대학의 실험 결과를 직접 재현해 보았습니다. 6명의 실험 참가자들이 동일한 식단을 평소대로 한꺼번에 먹었을 때와 샐러드, 단백질/지방, 그리고 탄수화물 순서로 섭취했을 때의 혈당을 체크하였다.
실험 결과는 참가자 모두 유의미한 결과를 보였는데, 최소 20.9%에서 51.8%까지 식후 혈당이 감소하는 결과를 나타냈다.
3. 혈당 스파이크 전문가 제시 인차우스페(Jessie Inchauspé)
프랑스의 생화학자 제시 인차우스페도 비슷한 실험 결과를 주장합니다. 제시의 인스타그램에는 여러가지 음식들의 섭취 순서에 따른 혈당 수치 변화를 볼 수 있습니다.
제시의 실험에 따르면, 파스타를 먼저 먹고 브로콜리를 먹었을 때와 브로콜리를 먼저 먹고 파스타를 먹었을 때의 식후 혈당이 파스타(탄수화물)를 먼저 먹었을 때가 급격히 혈당이 오르는 것을 알 수 있었습니다.
즉, 채소(식이섬유)를 먼저 먹고 그 다음에 탄수화물을 먹는 것이 혈당 관리에 훨씬 유리하다는 것입니다.
혈당 수치의 급격한 상승을 막는 방법
1. 음식을 섭취하는 순서 바꾸기
채소를 가장 먼저 먹고 단백질, 지방, 탄수화물 순서로 먹은 다음에 설탕은 가장 마지막에 먹습니다. 채소에 들어있는 섬유질은 포도당이 혈류로 들어가는 속도를 늦춰주는 탁월한 역할을 합니다.
음식의 섭취 순서를 바꾸는 것만으로도 혈당이 올라가는 최고 수치가 50~70%까지 떨어집니다.
2. 과일은 식사 끝난 후 바로 먹기
식후 혈당을 낮추는 관점에서 보면 과일(당)은 식사의 가장 마지막에 먹는 것이 좋습니다.
3. 공복에 단 것을 먹지 않기
공복에 간식으로 단 것을 먹게 되면 혈당 수치가 급격하게 치솟습니다. 단 것을 먹고 싶다면, 식후에 바로 먹는 것이 혈당 관리에 훨씬 좋습니다.
4. 식사 후 10분 걷기
식사 후에 약간 걸어주는 습관을 들이는 것이 좋습니다. 점심먹고 잠깐 산책이라던지 몸을 움직이면 포도당이 근육에 에너지를 공급해서 혈당 수치를 줄이는 효과가 있습니다.
5. 탄수화물 단독으로 먹지 않기
탄수화물은 절대 단독으로 먹지 않습니다. 섬유질이나 단백질을 추가해서 함께 먹어야 한다는 것을 잊지 마시기 바랍니다.
마무리
당뇨가 없는 사람이라고 하더라도 혈당 급상승은 몸의 불균형을 일으킵니다. 제시 인차우스페의 분석에 따르면, 혈당의 급격한 상승은 인슐린 분비, 염증, 노화 촉진이라는 세 가지 생리적 과정을 유발한다고 합니다. 이 세 가지 과정은 지속적인 배고픔을 유발시켜 식욕을 자극하고, 피로감, 노화, 주름, 피부 염증, 여드름, 수면 장애, 다낭성난소증후군을 비롯해 당뇨병 발병의 근원이 되기 때문에 우리는 혈당 관리를 반드시 해주어야 합니다.
식사의 순서만 바꿔도 된다면, 이보다 더 쉬운 혈당관리가 없을 것입니다. 모두 건강하고 젊음을 유지할 수 있는 식단을 실천하셔서 건강한 삶을 지내시기 바랍니다.