눈 건강에 좋은 녹황색 채소
스마트 폰은 초등학생부터 가지고 다니는 우리의 필수품이 되었습니다. 그러나 휴대폰에서 나오는 빛은 블루라이트라고 해서 망막에 장애를 일으키는 원인이 될 수 있습니다. 지금의 10대들이 40대가 될 즈음에는 가령황반변성증과 같은 황반부 망막 장애를 겪는 사람들이 많아질 것으로 예상됩니다.
선진국에서 실명의 가장 큰 원인이 가령황반변성증이라고 합니다. 이를 예방해줄 수 있는 색소가 루테인과 제아크산틴이라는 노란색 색소입니다. 최근에 눈 건강을 위해서 루테인 영양제를 섭취하는 사람들도 늘었습니다.
루테인과 제아크산틴은 녹황색 채소에 많이 들어있는데, 어떤 식재료를 섭취하면 좋은지 지금부터 알아보도록 하겠습니다.
루테인과 제아크산틴
눈에 좋은 것은 붉은색부터 노란색의 색소 성분입니다. 특히 루테인과 제아크산틴이 제일 좋습니다.
루테인과 제아크산틴은 노란 색소로 항산화 작용이 강한 활성 산소를 제거하는 데 탁월한 효과를 가지고 있습니다. 또한 휴대폰이나 텔레비전 등에서 나오는 블루라이트를 흡수하여 망막을 보호하는 역할을 합니다.
루테인은 백내장 예방에도 좋은 효과를 가지고 있습니다.
루테인이 많은 음식
녹황색 채소에는 기본적으로 루테인이 많이 함유되어 있습니다.
그 중에서도 대표적인 음식을 뽑자면, 브로콜리와 시금치, 양배추, 케일 등을 들 수 있습니다.
브로콜리는 루테인을 매우 많이 함유한 채소이고, 그 외에도 비타민이나 항산화성분이 풍부해서 눈에 아주 좋은 음식입니다.
시금치는 녹황색 채소의 대표라고 할 수 있습니다. 루테인도 많지만, 제아크산틴도 함유하고 있습니다.
제아크산틴이 많은 음식
파프리카는 제아크산틴 함량이 매우 높은 채소입니다. 파프리카의 색은 다양한데 빨강, 노랑, 주황 파프리카 모두 함유량이 높아 어떤 것을 섭취해도 무방합니다.
옥수수의 노란색 콘도 제아크산틴이 많이 함유되어 있습니다. 통조림으로 먹어도 제아크산틴을 섭취할 수 있습니다. 옥수수와 빨강 파프리카에는 카푸산틴도 풍부해서 항산화 작용이 높은 채소입니다.
조리법
가장 효과가 좋은 조리법은 생으로 섭취하는 것입니다. 파프리카를 썰고, 다른 야채들과 함께 샐러드 형태로 먹는 것이 좋습니다. 계란의 노른자에도 루테인과 제아크산틴이 함유되어 있으므로 함께 섭취해도 좋습니다.
기름과 함께 섭취할 경우 몸에 흡수되는 양이 많아지므로, 드레싱에 올리브 오일과 같은 기름을 함께 추가하면 더욱 좋습니다.
또 다른 조리법은 찌거나 삶거나 전자레인지에 가열해서 먹는 방법입니다. 나물이나 무침으로 먹는 것도 좋습니다.
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